Δίαιτες – Διατροφή για απώλεια βάρους
ΔΙΑΙΤΑ 1200 ΘΕΡΜΙΔΕΣ
ΓΕΥΜΑ | ΔΕΥΤΕΡΑ | ΤΡΙΤΗ | ΤΕΤΑΡΤΗ | ΠΕΜΠΤΗ | ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ | ΣΑΒΒΑΤΟ | ΚΥΡΙΑΚΗ |
Πρωινό | 1 φέτα ψωμί (ολικής αλέσεως) 1 κομμάτι τυρί (40 γρ ~1 σπιρτόκουτο) με χαμηλά λιπαρά 1 φέτα γαλοπούλα βραστή | 1 ποτήρι γάλα (1.5%) 1 κούπα δημητριακά (ολικής αλέσεως) All-Bran, Kellogs Special K, Nestle Fitness | 1 φέτα ψωμί
ελάχιστο Βιτάμ 1 κουταλάκι μαρμελάδα 1 ποτήρι γάλα | 2 φρυγανιές πολύσπορες 1 κομμάτι τυρί (40 γρ) 1 ποτήρι γάλα | 1 γιαούρτι, 2% λιπαρά 1 φλιτζάνι δημητριακά | 1 φέτα ψωμί
ελάχιστο Βιτάμ 1 κουταλάκι μέλι 1 ποτήρι γάλα | 3 φρυγανιές πολύσπορες ελάχιστο Βιτάμ 1 κουταλάκι μαρμελάδα 1 ποτήρι γάλα |
Ενδιάμεσα | 1 φρούτο | 1 φρούτο | 1 φρούτο | 1 φρούτο | 1 φρούτο | 1 φρούτο | 1 φρούτο |
Κύριο Γεύμα* | 2 φλιτζάνια φασολάκια με ½ πατάτα 1 σαλάτα 1 φέτα ψωμί | 1 ψάρι στη σχάρα 2 φλιτζάνια χόρτα 1 πατάτα 1 σαλάτα 1 φέτα ψωμί | 2 φλιτζάνια μακαρόνια ή 1 ½ φλιτζάνι ρύζι με θαλασσινά 1 κουταλάκι τυρί Παρμεζάνα τριμμένο 1 σαλάτα | 1 σουβλάκι κοτόπουλο (100 γρ) 2 κουταλιές ρύζι 1 φλιτζάνι ανάμικτα λαχανικά 1 σαλάτα | 2 φλιτζάνιa αρακά 1 κομμάτι τυρί (40 γρ) 1 σαλάτα 1 φέτα ψωμί | 2 κομμάτια κρέας λεμονάτο ή κοκκινιστό (100 γρ) 2 κουταλιές ρύζι 1 σαλάτα | 1 ψαρονέφρι σχάρας (100 γρ) 2 κουταλιές πατατοσαλάτα 1 σαλάτα 1 φέτα ψωμί |
Ενδιάμεσα | 1 φρούτο | 1 φρούτο | 1 φρούτο | 1 φρούτο | 1 φρούτο | 1 φρούτο | 1 φρούτο |
Δεύτερο Γεύμα* | 1 αραβική πίτα με μπιφτέκι, λαχανικά 1 γιαούρτι <2% λιπαρά | 1 cottage cheese (<2% λιπαρά) 1 σαλάτα | 1 σαλάτα (3 φλιτζάνια μαρούλι) με τόνο νερού ή κοτόπουλο σχάρας (75 γρ) ή γαρίδες 1 φέτα ψωμί | 1 ομελέτα 1 σαλάτα 1 φέτα ψωμί | 1 σάντουιτς με γαλοπούλα (2 φέτες ψωμί, 1 φέτα γαλοπούλα, 1 φέτα τυρί, μουστάρδα) | 1 παξιμάδι Κρήτης με 1 ντομάτα τριμμένη, 50 γρ τυρί και λαχανικά | 2 κουταλιές πατατοσαλάτα 1 γιαούρτι 1 ντομάτα |
ΔΙΑΙΤΑ 1400 ΘΕΡΜΙΔΕΣ
ΓΕΥΜΑ | ΔΕΥΤΕΡΑ | ΤΡΙΤΗ | ΤΕΤΑΡΤΗ | ΠΕΜΠΤΗ | ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ | ΣΑΒΒΑΤΟ | ΚΥΡΙΑΚΗ |
Πρωινό | 1 φέτα ψωμί (ολικής αλέσεως) 1 κομμάτι τυρί (40 γρ ~1 σπιρτόκουτο) με χαμηλά λιπαρά 1 φέτα γαλοπούλα βραστή | 1 ποτήρι γάλα (1.5%) 1 κούπα δημητριακά (ολικής αλέσεως) All-Bran, Kellogs Special K, Nestle Fitness | 2 φέτες ψωμί
ελάχιστο Βιτάμ 1 κουτάλι μαρμελάδα 1 ποτήρι γάλα | 3 φρυγανιές πολύσπορες 1 κομμάτι τυρί (40 γρ) 1 ποτήρι γάλα | 1 γιαούρτι, 2% λιπαρά 1 κούπα δημητριακά | 1 φέτα ψωμί
ελάχιστο Βιτάμ 1 κουταλάκι μέλι 1 ποτήρι γάλα | 3 φρυγανιές πολύσπορες ελάχιστο Βιτάμ 1 κουταλάκι μαρμελάδα 1 ποτήρι γάλα |
Ενδιάμεσα | 1 φρούτο | 1 φρούτο | 1 φρούτο | 1 φρούτο | 1 φρούτο | 1 φρούτο | 1 φρούτο |
Κύριο Γεύμα* | 2 φλιτζάνια φασολάκια με ½ πατάτα 1 σαλάτα 2 φέτες ψωμί | 1 ψάρι στη σχάρα 2 φλιτζάνια χόρτα 1 πατάτα 1 σαλάτα 2 φέτες ψωμί | 2 φλιτζάνια μακαρόνια ή 1 ½ φλιτζάνι ρύζι με θαλασσινά 1 κουταλάκι τυρί Παρμεζάνα τριμμένο 1 σαλάτα | 1 σουβλάκι κοτόπουλο (100 γρ) 3 κουταλιές ρύζι 1 φλιτζάνι ανάμικτα λαχανικά 1 σαλάτα 1 φέτα ψωμί | 2 φλιτζάνιa αρακά 1 κομμάτι τυρί (40 γρ) 1 σαλάτα 1 φέτα ψωμί | 2 κομμάτια κρέας λεμονάτο ή κοκκινιστό (100 γρ) 3 κουταλιές ρύζι 1 σαλάτα 1 φέτα ψωμί | 1 ψαρονέφρι σχάρας (100 γρ) 3 κουταλιές πατατοσαλάτα 1 σαλάτα 1 φέτα ψωμί |
Ενδιάμεσα | 1 φρούτο | 1 φρούτο | 1 φρούτο | 1 φρούτο | 1 φρούτο | 1 φρούτο | 1 φρούτο |
Δεύτερο Γεύμα* | 1 αραβική πίτα με μπιφτέκι, λαχανικά 1 γιαούρτι <2% λιπαρά | 1 cottage cheese (<2% λιπαρά) 1 σαλάτα | 1 σαλάτα (3 φλιτζάνια μαρούλι) με τόνο νερού ή κοτόπουλο σχάρας (75 γρ) ή γαρίδες 2 φέτες ψωμί | 1 ομελέτα 1 σαλάτα 1 φέτα ψωμί | 1 σάντουιτς με γαλοπούλα (2 φέτες ψωμί, 1 φέτα γαλοπούλα, 1 φέτα τυρί, μουστάρδα) | 1 παξιμάδι Κρήτης με 1 ντομάτα τριμμένη, 50 γρ τυρί και λαχανικά | 3 κουταλιές πατατοσαλάτα 1 γιαούρτι 1 ντομάτα |
Ενδιάμεσα | 1 φρούτο | 1 φρούτο | 1 φρούτο | 1 φρούτο | 1 φρούτο | 1 φρούτο | 1 φρούτο |
ΔΙΑΙΤΑ 1600 ΘΕΡΜΙΔΕΣ
ΓΕΥΜΑ | ΔΕΥΤΕΡΑ | ΤΡΙΤΗ | ΤΕΤΑΡΤΗ | ΠΕΜΠΤΗ | ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ | ΣΑΒΒΑΤΟ | ΚΥΡΙΑΚΗ |
Πρωινό | 1 φέτα ψωμί (ολικής αλέσεως) 1 κομμάτι τυρί (40 γρ ~1 σπιρτόκουτο) με χαμηλά λιπαρά 1 φέτα γαλοπούλα βραστή | 1 ποτήρι γάλα (1.5%) 1 κούπα δημητριακά (ολικής αλέσεως) All-Bran, Kellogs Special K, Nestle Fitness | 2 φέτες ψωμί
ελάχιστο Βιτάμ 1 κουτάλι μαρμελάδα 1 ποτήρι γάλα 1 ποτήρι χυμό | 3 φρυγανιές πολύσπορες 1 κομμάτι τυρί (40 γρ) 1 ποτήρι γάλα 1 ποτήρι χυμό | 1 γιαούρτι, 2% λιπαρά 1 κούπα δημητριακά 1 ποτήρι χυμό | 2 φέτες ψωμί
ελάχιστο Βιτάμ 1 κουτάλι μέλι 1 ποτήρι γάλα 1 ποτήρι χυμό | 3 φρυγανιές πολύσπορες ελάχιστο Βιτάμ 1 κουταλάκι μαρμελάδα 1 ποτήρι γάλα 1 ποτήρι χυμό |
Ενδιάμεσα | 1 φρούτο | 1 φρούτο | 1 φρούτο | 1 φρούτο | 1 φρούτο | 1 φρούτο | 1 φρούτο |
Κύριο Γεύμα* | 2 φλιτζάνια φασολάκια με ½ πατάτα 1 σαλάτα 2 φέτες ψωμί | 1 ψάρι στη σχάρα 2 φλιτζάνια χόρτα 1 πατάτα 1 σαλάτα 2 φέτες ψωμί | 2 φλιτζάνια μακαρόνια ή 1 ½ φλιτζάνι ρύζι με θαλασσινά 1 κουταλάκι τυρί Παρμεζάνα τριμμένο 1 σαλάτα | 1 σουβλάκι κοτόπουλο (100 γρ) 3 φλιτζάνι ρύζι 1 φλιτζάνι ανάμικτα λαχανικά 1 σαλάτα 1 φέτα ψωμί | 2 φλιτζάνιa αρακά 1 κομμάτι τυρί (40 γρ) 1 σαλάτα 1 φέτα ψωμί | 2 κομμάτια κρέας λεμονάτο ή κοκκινιστό (100 γρ) 3 κουταλιές ρύζι 1 σαλάτα 1 φέτα ψωμί | 1 ψαρονέφρι σχάρας (100 γρ) 3 κουταλιές πατατοσαλάτα 1 σαλάτα 1 φέτα ψωμί |
Ενδιάμεσα | 1 φρούτο | 1 φρούτο | 1 φρούτο | 1 φρούτο | 1 φρούτο | 1 φρούτο | 1 φρούτο |
Δεύτερο Γεύμα* | 1 αραβική πίτα με μπιφτέκι, λαχανικά 1 γιαούρτι <2% λιπαρά | 1 cottage cheese (<2% λιπαρά) 1 σαλάτα | 1 σαλάτα (3 φλιτζάνια μαρούλι) με τόνο νερού ή κοτόπουλο σχάρας (75 γρ) ή γαρίδες 2 φέτες ψωμί | 1 ομελέτα 1 σαλάτα 1 φέτα ψωμί | 1 σάντουιτς με γαλοπούλα (2 φέτες ψωμί, 1 φέτα γαλοπούλα, 1 φέτα τυρί, μουστάρδα) | 1 παξιμάδι Κρήτης με 1 ντομάτα τριμμένη, 50 γρ τυρί και λαχανικά | 3 κουταλιές πατατοσαλάτα 1 γιαούρτι 1 ντομάτα |
Ενδιάμεσα | 1 φρούτο | 1 φρούτο | 1 φρούτο | 1 φρούτο | 1 φρούτο | 1 φρούτο | 1 φρούτο |
ΔΙΑΙΤΑ 1800 ΘΕΡΜΙΔΕΣ
ΓΕΥΜΑ | ΔΕΥΤΕΡΑ | ΤΡΙΤΗ | ΤΕΤΑΡΤΗ | ΠΕΜΠΤΗ | ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ | ΣΑΒΒΑΤΟ | ΚΥΡΙΑΚΗ |
Πρωινό | 1 φέτα ψωμί (ολικής αλέσεως) 1 κομμάτι τυρί (40 γρ ~1 σπιρτόκουτο) με χαμηλά λιπαρά 1 φέτα γαλοπούλα βραστή 1 ποτήρι χυμό | 1 ποτήρι γάλα (1.5%) 1 κούπα δημητριακά (ολικής αλέσεως) All-Bran, Kellogs Special K, Nestle Fitness 1 ποτήρι χυμό | 2 φέτες ψωμί
ελάχιστο Βιτάμ 1 κουτάλι μαρμελάδα 1 αυγό 1 ποτήρι γάλα 1 ποτήρι χυμό | 3 φρυγανιές πολύσπορες 1 κομμάτι τυρί (50 γρ) 1 φέτα ζαμπόν 1 ποτήρι γάλα 1 ποτήρι χυμό | 1 γιαούρτι, 2% λιπαρά 1 κούπα δημητριακά 1 ποτήρι χυμό | 2 φέτες ψωμί
ελάχιστο Βιτάμ 1 κουτάλι μέλι 1 ποτήρι γάλα 1 ποτήρι χυμό | 3 φρυγανιές πολύσπορες ελάχιστο Βιτάμ 1 κουταλάκι μαρμελάδα 1 ποτήρι γάλα 1 ποτήρι χυμό |
Ενδιάμεσα | 1 φρούτο | 1 φρούτο | 1 φρούτο | 1 φρούτο | 1 φρούτο | 1 φρούτο | 1 φρούτο |
Κύριο Γεύμα* | 1 φλιτζάνια φασολάκια με ½ πατάτα 1 κομμάτι τυρί (50 γρ) 1 σαλάτα 2 φέτες ψωμί | 1 ψάρι στη σχάρα 2 φλιτζάνια χόρτα 1 πατάτα, 1 κολοκυθάκι 1 καρότο βραστά σε σαλάτα 1 σαλάτα 2 φέτες ψωμί | 2 φλιτζάνια μακαρόνια ή 1 ½ φλιτζάνι ρύζι με θαλασσινά 1 κουταλάκι τυρί Παρμεζάνα τριμμένο 1 σαλάτα | 1 σουβλάκι κοτόπουλο (150 γρ) 3 φλιτζάνι ρύζι 1 φλιτζάνι ανάμικτα λαχανικά 1 σαλάτα 1 φέτα ψωμί | 3 φλιτζάνιa αρακά 1 κομμάτι τυρί (60 γρ) 1 σαλάτα 2 φέτες ψωμί | 2 κομμάτια κρέας λεμονάτο ή κοκκινιστό (150 γρ) 1 φλιτζάνι ρύζι 1 σαλάτα 2 φέτες ψωμί | 1 ψαρονέφρι σχάρας (150 γρ) 3 κουταλιές πατατοσαλάτα 1 φλιτζάνι ανάμεικτα 1 σαλάτα 2 φέτες ψωμί |
Ενδιάμεσα | 1 φρούτο | 1 φρούτο | 1 φρούτο | 1 φρούτο | 1 φρούτο | 1 φρούτο | 1 φρούτο |
Δεύτερο Γεύμα* | 1 αραβική πίτα με μπιφτέκι, λαχανικά 1 σαλάτα 1 γιαούρτι <2% λιπαρά | 1 cottage cheese (<2% λιπαρά) 1 σάντουιτς με ανθότυρο, ντομάτα, ελιές 1 σαλάτα | 1 σαλάτα (3 φλιτζάνια μαρούλι) με τόνο νερού ή κοτόπουλο σχάρας (75 γρ) ή γαρίδες 1 κομμάτι τυρί 2 φέτες ψωμί | 1 ομελέτα 1 σαλάτα 1 φέτα ψωμί | 1 σάντουιτς με γαλοπούλα (2 φέτες ψωμί, 1 φέτα γαλοπούλα, 1 φέτα τυρί, μουστάρδα) 1 σαλάτα | 1 παξιμάδι Κρήτης με 1 ντομάτα τριμμένη, 50 γρ τυρί και λαχανικά | 3 κουταλιές πατατοσαλάτα 1 γιαούρτι 1 ντομάτα |
Ενδιάμεσα | 1 φρούτο | 1 φρούτο | 1 φρούτο | 1 φρούτο | 1 φρούτο | 1 φρούτο | 1 φρούτο |
ΔΙΑΙΤΑ 2000 ΘΕΡΜΙΔΕΣ
ΓΕΥΜΑ | ΔΕΥΤΕΡΑ | ΤΡΙΤΗ | ΤΕΤΑΡΤΗ | ΠΕΜΠΤΗ | ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ | ΣΑΒΒΑΤΟ | ΚΥΡΙΑΚΗ |
Πρωινό | 1 φέτα ψωμί (ολικής αλέσεως) 1 κομμάτι τυρί (50 γρ ~1 σπιρτόκουτο) με χαμηλά λιπαρά 1 φέτα γαλοπούλα βραστή 1 ποτήρι χυμό | 1 ποτήρι γάλα (1.5%) 1 κούπα δημητριακά (ολικής αλέσεως) All-Bran, Kellogs Special K, Nestle Fitness 1 ποτήρι χυμό | 2 φέτες ψωμί
ελάχιστο Βιτάμ 1 κουτάλι μαρμελάδα 1 αυγό 1 ποτήρι γάλα 1 ποτήρι χυμό | 3 φρυγανιές πολύσπορες 1 κομμάτι τυρί (50 γρ) 1 φέτα ζαμπόν 1 ποτήρι γάλα 1 ποτήρι χυμό | 1 γιαούρτι, 2% λιπαρά 1 κούπα δημητριακά 1 ποτήρι χυμό | 2 φέτες ψωμί
ελάχιστο Βιτάμ 1 κουτάλι μέλι 1 ποτήρι γάλα 1 ποτήρι χυμό | 3 φρυγανιές πολύσπορες ελάχιστο Βιτάμ 1 κουταλάκι μαρμελάδα 1 ποτήρι γάλα 1 ποτήρι χυμό |
Ενδιάμεσα | 1 φρούτο | 1 φρούτο | 1 φρούτο | 1 φρούτο | 1 φρούτο | 1 φρούτο | 1 φρούτο |
Κύριο Γεύμα* | 3 φλιτζάνια φασολάκια με 1 πατάτα 1 κομμάτι τυρί (50 γρ) 1 σαλάτα 2 φέτες ψωμί | 1 ψάρι στη σχάρα 2 φλιτζάνια χόρτα 1 πατάτα, 2 κολοκυθάκια 2 καρότα βραστά σε σαλάτα 1 σαλάτα 2 φέτες ψωμί | 3 φλιτζάνια μακαρόνια ή 2 φλιτζάνι; ρύζι με θαλασσινά 1 κουταλάκι τυρί Παρμεζάνα τριμμένο 4 ελιές 1 σαλάτα | 1 σουβλάκι κοτόπουλο (150 γρ) 3 φλιτζάνια ρύζι 1 φλιτζάνι ανάμικτα λαχανικά 1 σαλάτα 1 φέτα ψωμί | 3 φλιτζάνια αρακά 1 βραστή πατάτα 1 βραστό καρότο 1 κομμάτι τυρί (60 γρ) 1 σαλάτα 2 φέτες ψωμί | 2 κομμάτια κρέας λεμονάτο ή κοκκινιστό (150 γρ) 3 φλιτζάνια ρύζι 1 σαλάτα 2 φέτες ψωμί | 1 ψαρονέφρι σχάρας (150 γρ) με σάλτσα μανιτάρια 2 φλιτζάνια πατατοσαλάτα 2 φλιτζάνια ανάμικτα λαχανικά 1 σαλάτα 2 φέτες ψωμί |
Ενδιάμεσα | 1 φρούτο | 1 φρούτο | 1 φρούτο | 1 φρούτο | 1 φρούτο | 1 φρούτο | 1 φρούτο |
Δεύτερο Γεύμα* | 1 αραβική πίτα με μπιφτέκι, λαχανικά 1 σαλάτα 1 γιαούρτι <2% λιπαρά | 1 cottage cheese (<2% λιπαρά) 1 σάντουιτς με ανθότυρο, ντομάτα, ελιές 1 σαλάτα | 1 σαλάτα (3 φλιτζάνια μαρούλι) με τόνο νερού ή κοτόπουλο σχάρας (75 γρ) ή γαρίδες 1 κομμάτι τυρί 2 φέτες ψωμί | 1 ομελέτα 1 σαλάτα 1 φέτα ψωμί | 1 σάντουιτς με γαλοπούλα (2 φέτες ψωμί, 2 φέτες γαλοπούλα, 1 φέτα τυρί, μουστάρδα) 1 σαλάτα | 1 παξιμάδι Κρήτης με 1 ντομάτα τριμμένη, 50 γρ τυρί και λαχανικά | 3 κουταλιές πατατοσαλάτα 1 γιαούρτι 1 ντομάτα |
Ενδιάμεσα | 1 φρούτο | 1 φρούτο | 1 φρούτο | 1 φρούτο | 1 φρούτο | 1 φρούτο | 1 φρούτο |
ΔΙΑΙΤΑ 2200 ΘΕΡΜΙΔΕΣ
ΓΕΥΜΑ | ΔΕΥΤΕΡΑ | ΤΡΙΤΗ | ΤΕΤΑΡΤΗ | ΠΕΜΠΤΗ | ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ | ΣΑΒΒΑΤΟ | ΚΥΡΙΑΚΗ |
Πρωινό | 2 φέτες ψωμί (ολικής αλέσεως) 1 κομμάτι τυρί (50 γρ ~1 σπιρτόκουτο) με χαμηλά λιπαρά 1 φέτα γαλοπούλα 1 ποτήρι χυμό | 1 ποτήρι γάλα (1.5%) 1 κούπα δημητριακά (ολικής αλέσεως) All-Bran, Kellogs Special K, Nestle Fitness 1 ποτήρι χυμό | 2 φέτες ψωμί
ελάχιστο Βιτάμ 1 κουτάλι μαρμελάδα 1 αυγό βραστό 1 ποτήρι γάλα 1 ποτήρι χυμό | 4 φρυγανιές πολύσπορες 1 κομμάτι τυρί (50 γρ) 1 φέτα ζαμπόν 1 ποτήρι γάλα 1 ποτήρι χυμό | 1 γιαούρτι, 2% λιπαρά 1 κούπα δημητριακά 1 ποτήρι χυμό | 2 φέτες ψωμί
ελάχιστο Βιτάμ 1 κουτάλι μέλι 1 ποτήρι γάλα 1 ποτήρι χυμό | 4 φρυγανιές πολύσπορες ελάχιστο Βιτάμ 1 κουταλάκι μαρμελάδα 1 αυγό βραστό 1 ποτήρι γάλα 1 ποτήρι χυμό |
Ενδιάμεσα | 1 φρούτο | 1 φρούτο | 1 φρούτο | 1 φρούτο | 1 φρούτο | 1 φρούτο | 1 φρούτο |
Κύριο Γεύμα* | 3 φλιτζάνια φασολάκια με 1 πατάτα 1 κομμάτι τυρί (50 γρ) 1 σαλάτα 2 φέτες ψωμί | 1 ψάρι στη σχάρα 3 φλιτζάνια χόρτα 2 πατάτες, 2 κολοκυθάκια 2 καρότα βραστά σε σαλάτα 1 παντζάρι 1 σαλάτα 2 φέτες ψωμί | 4 φλιτζάνια μακαρόνια ή 3 φλιτζάνια ρύζι με θαλασσινά 1 κουταλάκι τυρί Παρμεζάνα τριμμένο 4 ελιές 1 σαλάτα | 1 σουβλάκι κοτόπουλο (150 γρ) 3 φλιτζάνια ρύζι 3 φλιτζάνια ανάμικτα λαχανικά 1 σαλάτα 1 φέτα ψωμί | 4 φλιτζάνια αρακά 1 βραστή πατάτα 1 βραστό καρότο 1 κομμάτι τυρί (60 γρ) 1 σαλάτα 2 φέτες ψωμί | 2 κομμάτια κρέας λεμονάτο ή κοκκινιστό (150 γρ) 3 φλιτζάνια ρύζι 1 σαλάτα 2 φέτες ψωμί | 1 ψαρονέφρι σχάρας (150 γρ) με σάλτσα μανιτάρια 2 φλιτζάνια πατατοσαλάτα 2 φλιτζάνια ανάμικτα λαχανικά 1 σαλάτα 2 φέτες ψωμί |
Ενδιάμεσα | 1 φρούτο | 1 φρούτο | 1 φρούτο | 1 φρούτο | 1 φρούτο | 1 φρούτο | 1 φρούτο |
Δεύτερο Γεύμα* | 1 αραβική πίτα με μπιφτέκι, λαχανικά 1 σαλάτα 1 γιαούρτι <2% λιπαρά | 1 cottage cheese (<2% λιπαρά) 1 σάντουιτς με ανθότυρο, ντομάτα,4 ελιές 1 σαλάτα | 1 σαλάτα (3 φλιτζάνια μαρούλι) με τόνο νερού ή κοτόπουλο σχάρας (75 γρ) ή γαρίδες 1 κομμάτι τυρί 2 φέτες ψωμί | 1 ομελέτα 1 σαλάτα 2 φέτες ψωμί | 1 σάντουιτς με γαλοπούλα (2 φέτες ψωμί, 2 φέτες γαλοπούλα, 1 φέτα τυρί, μουστάρδα) 1 σαλάτα με 4 ελιές | 1 παξιμάδι Κρήτης με 1 ντομάτα τριμμένη, 50 γρ τυρί 4 ελιές και λαχανικά | 3 κουταλιές πατατοσαλάτα 1 γιαούρτι 1 ντομάτα |
Ενδιάμεσα | 1 φρούτο | 1 φρούτο | 1 φρούτο | 1 φρούτο | 1 φρούτο | 1 φρούτο | 1 φρούτο |
Προσθέστε 3 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο την ημέρα στα γεύματά σας.
*Ανάλογα με τις συνήθειές σας, το κύριο γεύμα μπορείτε να το παίρνετε το βράδυ ή το μεσημέρι. Αντίστροφα, το δεύτερο γεύμα, μπορείτε να το παίρνετε το μεσημέρι ή το βράδυ.
Οδηγός Διαιτολογίου
Στο κύριο γεύμα, για ποικιλία, μπορείτε να αντικαταστήσετε:
- Φασολάκια με μελιτζάνες, αγκινάρες, μπριάμ, μπάμιες, βραστά λαχανικά
- Ψάρι στη σχάρα με ψάρι ψητό ή βραστό (π.χ. ψαρόσουπα)
- Μακαρόνια, ρύζι ή πατάτα με γεμιστά, πρασόρυζο, λαχανόρυζο, σπανακόρυζο, κριθαράκι, χυλοπίτες, τραχανά
- Κοτόπουλο με γαλοπούλα, ή με κιμά πουλερικών (μαγειρευμένα στη σχάρα, ψητά ή βραστά)
- Αρακά με ξερά φασόλια, φακές, μαυρομάτικα, γίγαντες, ρεβύθια, φάβα
- Κρέας λεμονάτο με μπιφτέκια σχάρας, φιλέτο σχάρας, σνίτσελ, γιουβαρλάκια, στρουθοκάμηλο
- Ψαρονέφρι με χοιρινή σχάρας, χοιρινό σουβλάκι άπαχο, χοιρινό κατσαρόλας άπαχο, χοιρινά μπιφτέκια
Στο δεύτερο γεύμα, για ποικιλία, μπορείτε να αντικαταστήσετε:
- Αραβική πίτα με σπιτικό σουβλάκι, σπιτική πίτσα με τυρί light
- Cottage cheese με γιαούρτι, με 1 φλιτζάνι ρυζόγαλο
- Μαρούλι στη σαλάτα με 2 φλιτζάνια ανάμικτα λαχανικά, χορτόσουπα, ή χόρτα
- Ομελέτα με μπιφτέκι, κοτόπουλο, γαλοπούλα
- Σάντουιτς γαλοπούλας με σάντουιτς με ελιά, με τόνο, με ανθότυρο ή με κοτόπουλο
- Παξιμάδι Κρήτης με σάντουιτς
- Πατατοσαλάτα με σαλάτα με μαυρομάτικα, σαλάτα ζυμαρικών, 1 γεμιστό, παντζάρια
1 φρούτο = 1 πορτοκάλι, 1 μήλο, 1 ακτινίδιο, ½ μπανάνα, 1 αχλάδι, 1 κούπα σταφύλια, 2 φέτες πεπόνι, 1 φέτα καρπούζι, 1 ροδάκινο, 2 βανίλιες, 1 σύκο, ½ μάνγκο, 8 φράουλες, 10 κεράσια, 2 βερίκοκα, 1 ποτήρι χυμό ή 2 φλιτζάνια φρουτοσαλάτα
πατατοσαλάτα = βραστές πατάτες κομμένες σε κομματάκια με ότι λαχανικά θέλετε (κρεμμυδάκι, πιπεριά, μαϊντανό, κρεμμύδι, αγγούρι, κ.α.) με λεμόνι και λάδι
ομελέτα = 2 αυγά, ότι λαχανικά θέλετε (μανιτάρια, κρεμμυδάκι, ντομάτα, κτλ.) και 40 γρ τυρί
τυριά: Fina, Westlite, Milner Extra, ανθότυρο
1 σαλάτα = με όσο ξύδι και λεμόνι επιθυμείτε
- ντοματοσαλάτα = 1 ντομάτα, 1 αγγούρι
- λαχανοσαλάτα = 2 φλιτζάνια λάχανο, ½ φλιτζάνι καρότο
- μαρουλοσαλάτα = 2 φλιτζάνια μαρούλι, 1 αγγούρι
- χόρτα = 2 φλιτζάνια χόρτα βραστά
- κολοκυθάκια = 6 μικρά βραστά κολοκυθάκια
- ρόκα = 2 φλιτζάνια ρόκα, 1 αγγούρι
Ειδικά για τους σάκχαροδιαβητικούς
Οι οδηγίες που ισχύουν για το γενικό πληθυσμό, ισχύουν και για τους σακχαροδιαβητικούς. Προσέξτε τις τροφές που σας ανεβάζουν το σάκχαρο (όπως τα παντζάρια, τα σταφύλια, το ρύζι, τις πατάτες). Καταναλώστε αυτές τις τροφές σε μικρές ποσότητες όταν η δραστηριότητά σας είναι αυξημένη ή πριν ένα πρόγραμμα γυμναστικής.
Η άσκηση βοηθάει να καταβάσει το σάκχαρο στο αίμα. Αρχίστε ένα πρόγραμμα γυμναστικής που σας ταιριάζει.
Ειδικά για τα άτομα με αυξημένη χοληστερίνη
Οι οδηγίες που ισχύουν για το γενικό πληθυσμό, ισχύουν και για εσάς. Το προγραμμά διατροφής είναι χαμηλό σε λιπαρά και χοληστερίνη. Προσέχετε το ζωικό λίπος και το υδρογονωμένο λίπος (μαργαρίνη). Προτιμείστε το ελαιόλαδο.
Η άσκηση ανεβάζει την καλή χοληστερίνη (HDL). Αρχίστε ένα πρόγραμμα γυμναστικής που σας ταιριάζει.
ΓΕΝΙΚΕΣ ΟΔΗΓΙΕΣ
- ΠΡΟΣΟΧΗ ΣΤΟ ΛΙΠΟΣ Το λίπος περιέχει περισσότερες θερμίδες ανά γραμμάριο (9 θερμ.) σε σύγκριση με τους υδατάνθρακές και τις πρωτεΐνες (4 θερμ.).
- Προσέξτε τις πηγές λιπαρών στα φαγητά σας: το λάδι, το βούτυρο, τη μαργαρίνη, την κρέμα γάλακτος, τη μαγιονέζα, τα dressings βασισμένα στη μαγιονέζα, τα λιπαρά τυριά (όπως τη φέτα) τις πέτσες της κότας και της γαλοπούλας, τα τηγανιτά, τα λιπαρά κρέατα (όπως τα παϊδάκια) τα φαγητά με άσπρες σάλτσες, τα λουκάνικα, την ταραμοσαλάτα, τη σκορδαλιά, τις σφολιάτες, τα croissant, τα γλυκά με σαντιγί, το μπέικον, τις έτοιμες πίτσες, τα αλλαντικά, τα πατατάκια, τους ξηρούς καρπούς, το αβοκάντο, τα κνόρ.
- Στο μαγείρεμα, χρησιμοποιείστε ελάχιστη ποσότητα ωμού λαδιού. Μπορείτε, για την υπόλοιπη οικογένεια, να προσθέσετε παραπάνω είτε στο τέλος ή στο πιάτο του καθενός.
- Για να μην κολλάνε τα μακαρόνια, μπορείτε να τους προσθέσετε αμέσως την σάλτσα τους αντί να τους προσθέσετε λάδι ή βούτυρο.
- Ζητείστε από τον κρεοπώλη να σας καθαρίζει καλά το κρέας από το λίπος του και να σας κόβει κιμά από κρέας άπαχο. Διαλέξτε κομμάτια που δεν περιέχουν πολύ λίπος (όπως το φιλέτο, το κιλότο, το νουά, το στήθος της κότας και της γαλοπούλας).
- Προτιμείστε dressing με γιαούρτι (2% λιπαρά) αντί με μαγιονέζα.
- Χρησιμοποιείστε μουστάρδα και κέτσαπ αντί για μαγιονέζα.
- Μπορείτε να τρώτε ένα γλυκό την εβδομάδα. Προτιμείστε τις φρουτοσαλάτες, την κρέμα καραμελέ, το ρυζόγαλο, τη μαύρη σοκολάτα υγείας, το ζελέ, τη γρανίτα και αποφεύγετε τις πάστες, τα πλούσια κέικ και τα παγωτά.
- Μπορείτε να χρησιμοποιείτε όσο ξύδι, λεμόνι και καρυκεύματα θέλετε. Τα καρυκεύματα, το κρεμμύδι, το σκόρδο, ο μαϊντανός, το άνηθο και άλλα μυρωδικά προσθέτουν γεύση στο φαγητό χωρίς να προσθέτουν πολλές θερμίδες.
- Να πίνετε πάνω από 1 ½ λίτρο νερό την ημέρα (10-12 ποτήρια).
- Μπορείτε να πίνετε μέχρι 3 καφέδες την ημέρα. Προσοχή στη ζάχαρη και το γάλα που θα προσθέσετε.
- Μπορείτε να πίνετε μέχρι 3 αλκοολούχα ποτά την εβδομάδα, κατά προτίμηση κρασί ή μπύρα.
- Προσοχή στα αναψυκτικά όπως την κόκα κόλα, σπράϊτ—προτιμείστε τα light αναψυκτικά, το ανθρακούχο νερό, ή τη σόδα.
- Προσπαθήστε να τρώτε πάντα στο τραπέζι και όχι στα όρθια, μπροστά στο ψυγείο, ή μπροστά στην τηλεόραση.
- Να τρώτε αργά και να πίνετε νερό στην διάρκεια του γεύματος
- Μην παραλείπετε γεύματα, ειδικά το πρωινό.
- Όταν θα τρώτε έξω, να σερβίρεστε στο πιάτο σας και να αποφεύγετε το τσίμπημα.
- Όταν θα τρώτε έξω, προτιμείστε φαγητά ψημένα στη σχάρα, σαλάτες, χόρτα, μακαρόνια με κόκκινες σάλτσες και λαχανικά. Προσοχή στα λιπαρά φαγητά που αναφέρονται παραπάνω.
- Αρχίστε σιγά-σιγά να ασκείστε περισσότερο, κάνοντας τη γυμναστική που σας ταιριάζει. Συνιστάται η αεροβική γυμναστική, όπως το κολύμπι, το ποδήλατο, το περπάτημα, για 30 λεπτά την φορά επί 3 φορές την εβδομάδα.
- Βάλτε την άσκηση στην καθημερινή σας ζωή. Αφήστε το αυτοκίνητό σας λίγο πιο μακριά και περπατήστε το υπόλοιπο. Παίρνετε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ. Περπατήστε κάπου κοντά, μην παίρνετε το αυτοκίνητο. Κάντε στατικό ποδήλατο την ώρα που βλέπετε τηλεόραση.
- Η γρήγορη απώλεια βάρους, πάνω από 1 κιλό την εβδομάδα, όχι μόνο μπορεί να σας βλάψει αλλά συνήθως δε διατηρείται για μεγάλο χρονικό διάστημα. Το ιδανικό για την υγεία σας είναι να χάνετε ½ με 1 κιλό την εβδομάδα.
- Όταν τελειώσει το πρόγραμμα διατροφής σας, προσπαθήστε να τηρήσετε μία υγιεινή διατροφή, τρώγοντας μία ποικιλία από λαχανικά, φρούτα, ζυμαρικά, δημητριακά, κρέατα και χαμηλά σε λιπαρά γεύματα.